Grundlage
Ruhige bis moderate Einheiten über längere Zeit mit gleichmäßigem Rhythmus und ökonomischer Technik.
Nordic Walking
als Ausdauersport.
Über fünf Jahrzehnte Ausdauersport – heute Nordic Walking mit systematischem Training, Technikarbeit und persönlicher Belastungssteuerung.
50+Jahre Ausdauersport
M70Altersklasse
62:1710-km-Bestzeit
M60
Strecke flach und asphaltiert
M60
Strecke flach und asphaltiert
Warum Nordic Walking?
Mehr als Bewegung.
Ein Training.
Nordic Walking ist für mich eine anspruchsvolle Ausdauersportart. Technik, Tempo, Gelände und Belastung werden nicht dem Zufall überlassen.
Mein Ansatz ist persönlich: Ich zeige, wie ich trainiere, warum ich bestimmte Streckenabschnitte nutze und weshalb Ausrüstung und Technik an die tatsächlichen Anforderungen angepasst werden.
01 · Mein Training
Jede Einheit
hat einen Zweck.
Die Trainingsstrecke ist 3.900 m lang. Je nach Trainingsziel werden einzelne Abschnitte kombiniert oder mehrfach gewalkt.
Buchempfehlung: Rainer Welz – Nordic Walking Training – Vom Einsteiger bis zum Marathon
3.900 mTrainingsrunde
30 – 90 minTrainingsdauer
≈ 8 km/hRegeltempo
≤ 260 mBergaufsprint
Warm-up und Cool-down nicht eingerechnet.
Technik
Kurze konzentrierte Abschnitte für Armschwung, Stockeinsatz, Körperhaltung und Koordination.
Tempo & Intervalle
Schnellere Abschnitte und kontrollierte Erholung. Die technische Qualität bleibt auch bei höherem Tempo erhalten.
Bergarbeit
Topografie gezielt nutzen: Bergaufsprints im Doppelstock bis zu 260 m, ergänzt durch Trailabschnitte.
Trainingsbeispiele
Streckenkombinationen
Streckenkombinationen
4,52 km – 0:31:46 h
8,53 km/h
64 m Höhendifferenz
Puls 123/147
64 m Höhendifferenz
Puls 123/147
10,0 km – 1:18:37 h
7,63 km/h
252 m Höhendifferenz
Puls 141/159
252 m Höhendifferenz
Puls 141/159
8 × 130 m
Bergaufsprints (4 × Doppelstock)
Höhendifferenz jeweils 12 m
Schrittlänge −10 %
Puls max. 161
Zeitaufwand 0:35:00
inkl. Warm-up und Cool-down
Höhendifferenz jeweils 12 m
Schrittlänge −10 %
Puls max. 161
Zeitaufwand 0:35:00
inkl. Warm-up und Cool-down
TRAININGSPLANUNG MIT KI
TRAININGS- UND WETTKAMPFDATEN MIT KI
LASSEN SIE SICH – OHNE KI – ANSPORNEN
ChatGPT als Trainingshilfe
Trainingsdaten strukturiert auswerten: Mit ChatGPT lassen sich Trainingsdaten und persönliche Angaben als Grundlage für die Planung und Reflexion von Trainingseinheiten nutzen. Dazu können – soweit die jeweilige ChatGPT-Funktion und dein Tarif dies unterstützen – beispielsweise GPX-Dateien, Trainingsleistungen, Tempo, Höhenmeter, Trainingsumfang, Ziele und verfügbare Trainingszeiten einbezogen werden.
Aus diesen Informationen kann ein Vorschlag für einen individuellen Trainingsplan oder für die nächste Trainingseinheit entwickelt werden. Wichtig ist dabei: Die Qualität des Ergebnisses hängt wesentlich von den eingegebenen Daten, den formulierten Zielen und der konkreten Aufgabenstellung ab.
ChatGPT öffnen → Offizielle Informationen zu ChatGPT
Hinweis: ChatGPT ist eine Unterstützung bei der Trainingsplanung und ersetzt keine individuelle sportmedizinische oder fachliche Beratung. Trainingsvorschläge sollten an die eigene Belastbarkeit angepasst und bei Bedarf fachlich geprüft werden.
Beispiel aus meiner Trainingsauswertung: Zwischen Bergauf- und Bergab-Passagen zeigt sich ein unterschiedliches Geschwindigkeitsprofil. Während bergauf eine angemessene Belastungsintensität erreicht wird, ist das Tempo bergab vergleichsweise niedrig. Ein möglicher Trainingsschwerpunkt liegt daher auf einer effizienteren und dynamischeren Bergabtechnik.
Auf Grundlage dieser Beobachtung wurde das Training gezielt angepasst. Die bisher bergauf eingesetzte Doppelstocktechnik wurde durch die Standardtechnik des Nordic Walking ersetzt. Gleichzeitig wurde bei den Bergab-Passagen das Tempo bewusst erhöht, um eine dynamischere und effizientere Bergabtechnik zu entwickeln.
Während des Trainings wird bewusst auf die Beobachtung bzw. Kontrolle der auf der Smartwatch angezeigten Leistungswerte verzichtet. Die Belastungssteuerung erfolgte stattdessen nach dem subjektiven Belastungsempfinden und dem eigenen Körpergefühl.
Die Anpassungen zeigten eine positive Entwicklung: Auf der standardisierten 10-km-Trainingsstrecke konnte die Endzeit bei subjektiv vergleichbarem Trainingstempo um etwa 8 % reduziert werden. Dies deutet darauf hin, dass die veränderte Technik und die bewusste Erhöhung des Bergabtempos zu einer verbesserten Bewegungseffizienz und einer höheren Durchschnittsgeschwindigkeit beigetragen haben.
TRAININGS- UND WETTKAMPFDATEN MIT KI
In Planung ist eine HTML-Datei zur Anzeige und Speicherung Ihrer Trainings- und Wettkampfdaten.
Der aktuelle Prototyp (Stand: 26.09.2026) kann bereits als HTML-Datei direkt im Browser getestet werden.
Wichtiger Hinweis: Dieser Prototyp wird "wie gesehen" und ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie zur Verfügung gestellt. Die Nutzung erfolgt ausschließlich auf eigene Gefahr. Es wird keine Haftung für die Funktionsfähigkeit, Richtigkeit oder Datensicherheit übernommen.
Bild anklicken, um den Prototyp zu öffnen.
LASSEN SIE SICH – OHNE KI – ANSPORNEN
Ein Blick auf die Spitzenleistungen der EM 2026 und WM 2026 zeigt, was im Nordic Walking möglich ist.
02 · Die Trainingsstrecke
Das Gelände
trainiert mit.
Die Strecke ist nicht nur Kulisse. Untergrund, Steigung und Länge der Abschnitte bestimmen, welche Trainingsreize möglich sind.
800 m
Park 1.500 m
Wald 1.600 m
Pendel
Park 1.500 m
Wald 1.600 m
Pendel
Parkrunde · 800 m
vollständig AsphaltWaldrunde · 1.500 m
schlechter Waldboden bzw. AsphaltPendelstrecke · 1.600 m
überwiegend Waldboden, teilweise in schlechtem Zustand
Höhenprofil & Streckenbild
03 · Bewegungsablauf & Technik
Vortrieb entsteht
nach dem Aufsetzen.
Eine technisch saubere Bewegung verbindet Körperhaltung, Arm-Bein-Koordination, Stockeinsatz und aktiven Abdruck.
Haltung
Aufgerichteter Oberkörper, Blick nach vorne und stabile Körperachse.
Arme & Koordination
Freier Armschwung aus der Schulter, gegenläufige Bewegung und aktiver Armzug nach hinten.
Stockeinsatz
Kontrolliert hinter der Körperachse einsetzen und über Hand und Schlaufe aktiv nach hinten führen.
Rhythmus
Gleichmäßige, ökonomische Bewegung statt hektischer Frequenz oder verkrampftem Griff.
YouTube-Technikvideos mit dem mehrfachen Deutschen Meister und Europameister
Wolfgang Scholz
Besonderen Dank an:
04 · Mein Weg
Fünf Jahrzehnte
Ausdauer.
Ausdauersport
Sportgehen · Marathonläufe bis 100 km · Berglaufen · Skilanglauf · Schwimmen
Rad & Mehrkampf
Langstreckenradfahren · Ultra-Mountainbike · Duathlon · Triathlon
Heute
Leistungsorientiertes Nordic Walking mit systematischem Training, Technikarbeit und individueller Belastungssteuerung.